Dormez pour mieux bouger !
Nous dormons prêt d’un tiers de notre vie. Nous savons aujourd’hui que le manque de sommeil a une influence sur notre santé : diabète, maladie cardio-vasculaire, immunité, douleur chronique, cancer…Et pourtant les français dorment 1h30 de moins qu’il y a 50 ans.
Nous devons reprendre notre sommeil en main pour diminuer nos douleurs et plus généralement pour améliorer notre santé !
Le sommeil en quelques chiffres (Source Inserm)
– 3 à 5 cycles de 90min en moyenne sont nécessaires pour un sommeil de qualité.
– On compte en France une personne sur trois présentant un trouble du sommeil.
– L’insomnie chronique concerne 16% de la population.
– Parmi la population des 25-45 ans, 45% affirment manquer de sommeil.
– 67% à 88% des personnes douloureuses chroniques souffrent de troubles du sommeil.
– Au moins 50% des personnes présentant des problèmes d’insomnie souffrent de douleurs chroniques [1]
Un sommeil perturbé c’est quoi ?
Un sommeil peut-être perturbé selon différents critères parmi lesquels on retrouve : le nombre d’heures de sommeil, la fréquence des réveilles nocturnes, le temps d’endormissement, le temps passé au lit, la profondeur du sommeil, les réveils secondaires aux douleurs.
L‘insomnie est défini par la diminution de la quantité de sommeil et/ou de l’atteinte de la qualité de sommeil ayant des répercussions sur l’état de veille du lendemain (Wikipedia). Plus précisément, chez l’adulte, on considère l’insomnie chronique comme des nuits comprenant 30 minutes éveillé après le début du sommeil se répétant 3 jours par semaine pendant plus de 3 mois. [2].
Enfin, le rapport entre le temps total de sommeil et le temps passé au lit correspond à ce que l’on appelle l’efficacité du sommeil [3].
Le sommeil peut-il influencer vos douleurs ?
Les études suggèrent que les relations entre douleur et sommeil vont dans les deux sens. C’est à dire que le sommeil peut être perturbé par une douleur, et inversement, un sommeil perturbé occasionnerait une facilitation des symptômes. Mais ces études semblent dirent aussi qu’un sommeil perturbé favoriserait davantage des chances de développer une douleur chronique que l’inverse. Il occasionnerait par ailleurs une augmentation du ressenti de la douleur [4] [5].
Aussi, il a été démontré que des changements dans la qualité du sommeil (sans changements dans la quantité) pouvaient être associés à un risque de développer une douleur chronique.
Enfin, un consensus de 2015 a mis en évidence qu’un sommeil de 7-9h par nuit est nécessaire pour une santé optimale chez l’adulte. Ce temps de sommeil serait également corrélé à une diminution des douleurs [6].
Inversement, des durées de sommeil inférieures à 5-6h sont associées à une augmentation des symptômes douloureux et de leurs conséquences.
Evaluez votre sommeil
Vous pouvez vous-même évaluer votre sommeil via ce lien : Questionnaire du sommeil.
C’est un questionnaire bien détaillé et référencé qui vous permettra d’obtenir des conseils personnalisés et de vous orienter vers la bonne prise en charge. Vous pourrez présenter votre résultat à votre médecin traitant ou à un centre du sommeil. (Ce questionnaire est une très bonne aide mais ne remplace pas une consultation avec un spécialiste)
Conseils pour améliorer votre sommeil
- 1 Évitez la cigarette et l’alcool.
L’alcool peut diminuer la durée du sommeil profond jusqu’à 20 % et augmenter la fréquence des réveils nocturnes (même s’il semble aider à l’endormissement). Il faut bien différencier les effets d’une consommation aiguë et chronique. En effet, même si une consommation aiguë présente un effet sédatif, une consommation chronique a un effet négatif sur la structure du sommeil.
- 2 Évitez la caféine.
- 3 Attention aux médicaments.
Même si les somnifères augmentent la quantité de sommeil, il y a un manque de preuve concernant son effet sur la qualité de sommeil.
- 4 Limitez les siestes si vous présentez des troubles du sommeil
La sieste est excellente pour la santé mais il est préférable de ne pas dépasser 30min pour garder de la fatigue pour l’endormissent du soir !
- 5 Exposez vous à de la lumière naturelle pendant la journée.
C’est très important pour la sécrétion de différentes hormones comme la sérotonine et la cortisol. Cela indique au corps qu’il faut être réveillé et alerte. La différence de luminosité donne une information précieuse à votre cerveau pour suivre les cycles veille/sommeil. En plus c’est bon pour le moral !
Il est recommandé de faire 30min d’activité quotidienne soutenue (marche rapide, course à pied..) ou 1h d’activité modérée. Essayez dans la mesure du possible de laisser au minimum 2 ou 3 heures entre l’endormissement et une activité physique intense (même 4h pour des entraînements par intervalles type HIIT).
- 7 Mangez peu et léger
- 8 Limitez les écrans.
Idéalement il faudrait éviter les écrans 2 à 3h avant de se coucher. Essayez au minimum une heure avant le couché et bien sûr évitez d’amener le portable avec vous dans le lit !
- 9 Couchez vous et levez vous à des horaires régulières
- 10 Changez de literie.
Si elle est ancienne et que vous ne vous sentez plus confortable dans votre lit, pensez à changer le matelas de côté et/ou de sens. Si rien n’y fait essayez une nouvelle literie qui pourrait vous convenir davantage. Il n’y a pas de règle pour le type de matelas, c’est en fonction de chacun : le mieux est de tester pour savoir !
- 11 Garder le lit pour dormir et pour les activités sexuelles
Lisez, évitez les écrans, ne pas mangez pas dans le lit…
- 12 Votre chambre doit être dans l’obscurité totale
La sécrétion de mélatonine permettant d’initier l’endormissement sera facilitée par la diminution de la lumière le soir (naturelle ou écran). La température recommandée de votre chambre est de 17 à 19°C.
- 13 Créez vous une routine d’endormissement
Lisez, méditez, étirez-vous, diminuez la luminosité de la pièce, prenez une douche à température modérée car le corps a besoin de descendre en température pour favoriser l’endormissent (-1°C).
J’espère que ces conseils vont vous aider à mieux gérer votre sommeil :
Si vous avez des questions sur vos douleurs ou votre sommeil, contactez moi que nous puissions faire un bilan ensemble !
Bibliographie
[1] Finan PH, Goodin BR, Smith MT. The association of sleep and pain: an update and a path forward. J Pain 2013;14:1539–52.
[2] Nijs J, Mairesse O, Neu D, Leysen L, Danneels L, Cagnie B, et al. Sleep Disturbances in Chronic Pain: Neurobiology, Assessment, and Treatment in Physical Therapist Practice. Phys Ther 2018;98:325–35.
[3] Kelly GA, Blake C, Power CK, O’keeffe D, Fullen BM. The association between chronic low back pain and sleep: a systematic review. Clin J Pain 2011;27:169–81.
[4] Mairesse O, Neu D, Cagnie B, Nijs J, Mairesse O, Neu D, et al. Sleep Disturbances in Chronic Pain: Neurobiology, Assessment, and Treatment in Physical Therapist Practice 2018;98:325–35.
[5] Silva AG, Sa-Couto P, Queirós A, Neto M, Rocha NP. Pain, pain intensity and pain disability in high school students are differently associated with physical activity, screening hours and sleep. BMC Musculoskelet Disord 2017;18:1–11.[6] Conference C, Nathaniel P, Badr MS, Belenky G, Grandner MA, Kushida C, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult : A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society 2015;11:591–2.
